Cztery posiłki dziennie przez cztery dni, czyli łącznie 16 porcji jedzenia przygotowanych podczas jednej większej sesji gotowania. Na kanale Policzona Szama pojawił się nowy jesienny jadłospis, w którym główną rolę odgrywa piekarnik. W menu znalazły się omlet z brokułem i fetą, krem z pieczonej dyni z kurczakiem, kasza manna z prażonymi jabłkami oraz sycąca zapiekanka ziemniaczano-mięsna. Twórca pokazuje, jak przygotować dania, podzielić je na porcje i ograniczyć codzienne gotowanie.
Zobacz pełny materiał Policzona Szama:
Jesienny meal prep na 4 dni. Co przygotował Policzona Szama?
Jesień to dobry moment na wykorzystanie sezonowych produktów, takich jak dynia, jabłka, ziemniaki czy aromatyczne zioła.
W najnowszym materiale Policzona Szama przedstawia kompletny plan przygotowania posiłków na cztery dni.
Zamiast codziennie gotować od początku, proponuje jednorazowe przygotowanie większych ilości jedzenia i podzielenie ich na gotowe porcje.
W menu znalazły się cztery różne dania:
- Śniadanie: zielony omlet z piekarnika z brokułem i serem typu feta.
- Lunch: zupa krem z pieczonej dyni Hokkaido z kurczakiem.
- Podwieczorek: kasza manna z prażonym jabłkiem, cynamonem i masłem orzechowym.
- Kolacja: zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i warzywami.
Trzy z czterech przepisów wykorzystują piekarnik. Kaszę mannę przygotowuje się natomiast na kuchence.
Poszczególne dania zostały zaplanowane tak, aby otrzymać po cztery porcje każdego z nich.
W efekcie powstaje zestaw 16 posiłków.
Zielony omlet z piekarnika. Śniadanie z brokułem i serem feta
Pierwszym daniem jest omlet przygotowywany na dużej blasze.
W przeciwieństwie do tradycyjnego omletu nie trzeba smażyć osobnych porcji na patelni.
Cała masa jajeczna trafia do piekarnika, a po upieczeniu zostaje podzielona na cztery części.
Składniki na 4 porcje
- 12 jajek.
- 1 duży brokuł.
- Płatki owsiane górskie, zmielone w blenderze.
- 100 g sera typu feta.
- Czosnek granulowany.
- Sól i pieprz.
- Oliwa.
Dokładna ilość płatków owsianych i oliwy nie została podana w dostarczonym opisie przepisu.
Jak przygotować omlet z brokułem?
Najpierw należy podzielić brokuł na niewielkie różyczki i drobno je pokroić.
Płatki owsiane mieli się w blenderze, aby uzyskać mąkę owsianą.
Następnie jajka należy roztrzepać i połączyć z brokułem, płatkami oraz przyprawami.
Gotową masę przelewa się na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Na wierzchu rozkłada się pokruszony ser typu feta i dodaje niewielką ilość oliwy.
Według autora omlet powinien spędzić w piekarniku około 30–40 minut. Pod koniec można wykorzystać termoobieg, aby delikatnie przyrumienić powierzchnię.
Danie musi być dobrze ścięte również w środku.
Po upieczeniu wystarczy podzielić je na cztery porcje.
Twórca wykorzystuje do przechowywania pojemniki o pojemności około 640 ml.
Zupa krem z pieczonej dyni Hokkaido. Jesienny lunch z kurczakiem
Drugą propozycją jest rozgrzewająca zupa przygotowywana z pieczonych warzyw.
Bazę stanowi dynia Hokkaido, której smak uzupełniają papryka, pomidory, cebula, czosnek oraz świeży rozmaryn.
Pieczenie warzyw pozwala uzyskać intensywniejszy aromat niż ich tradycyjne gotowanie.
Składniki na zupę
- 1 duża dynia Hokkaido.
- Papryka.
- Pomidory.
- Cebula.
- 4 ząbki czosnku.
- Gałązka świeżego rozmarynu.
- Oliwa.
- 600 ml wrzątku.
- 1 łyżka bulionu drobiowego lub warzywnego.
- Sól i pieprz.
Dodatki do każdej porcji
- 120 g grillowanej piersi z kurczaka.
- 90 g pieczywa.
- 5 g nasion dyni.
- Jogurt naturalny.
- Płatki chili.
Jak przygotować krem z pieczonej dyni?
Dynię należy oczyścić z pestek i pokroić na mniejsze kawałki.
Paprykę, pomidory, cebulę i czosnek układa się razem z dynią na głębokiej blasze do pieczenia.
Pomidory można wcześniej delikatnie naciąć, co ułatwi zdjęcie skórki po upieczeniu.
Warzywa doprawia się, dodaje rozmaryn oraz niewielką ilość oliwy.
Następnie piecze się je do momentu zmięknięcia i lekkiego przyrumienienia.
Gotowe warzywa trafiają do garnka z bulionem.
Po zblendowaniu powstaje gładki krem.
Skórka dyni Hokkaido jest jadalna po odpowiednim ugotowaniu lub upieczeniu, dlatego nie zawsze trzeba ją usuwać.
Osobno należy przygotować pierś z kurczaka. W materiale twórca wykorzystuje do tego airfryer.
Mięso musi zostać całkowicie upieczone.
Zupę rozdziela się do czterech pojemników, a do porcji dodaje kurczaka.
Przed podaniem można uzupełnić danie nasionami dyni, jogurtem, płatkami chili oraz podpieczonym pieczywem.
Autor wykorzystuje pojemniki o pojemności 800 ml.
Dla zachowania najlepszej konsystencji pieczywo, jogurt i chrupiące dodatki warto przechowywać oddzielnie i dodać dopiero przed jedzeniem.
Kasza manna z prażonymi jabłkami. Słodki posiłek przedtreningowy
Trzecie danie nie wymaga piekarnika.
To kasza manna przygotowana na mleku, z dodatkiem odżywki białkowej, prażonych jabłek i masła orzechowego.
Takie połączenie daje gęsty, kremowy posiłek o deserowym charakterze.
Składniki na 4 porcje
- 1 litr mleka.
- 120 g kaszy mannej.
- 60 g odżywki białkowej.
- 2 jabłka.
- Masło.
- Miód.
- Cynamon.
- 40 g masła orzechowego, czyli po 10 g na porcję.
Autor proponuje wykorzystanie mleka bez laktozy, które ze względu na rozkład laktozy może być odbierane jako słodsze od zwykłego mleka.
Jak przygotować kaszę mannę z jabłkami?
Jabłka należy pokroić na mniejsze kawałki.
Następnie podsmaża się je na patelni z odrobiną masła, miodem i cynamonem.
W tym czasie w garnku podgrzewa się mleko.
Po wsypaniu kaszy mannej całość należy mieszać i gotować przez około trzy minuty lub do uzyskania odpowiedniej konsystencji, zgodnie z zaleceniami na opakowaniu kaszy.
Pod koniec przygotowania dodaje się odżywkę białkową, dokładnie mieszając masę.
Kaszę rozdziela się do czterech pojemników.
Na wierzchu układa się prażone jabłka oraz masło orzechowe.
Całość można dodatkowo posypać cynamonem.
W gotowej porcji znajduje się 30 g suchej kaszy mannej, 15 g odżywki białkowej i 10 g masła orzechowego.
Danie może służyć jako słodki podwieczorek lub posiłek przed treningiem, zależnie od indywidualnego planu żywieniowego.
Zapiekanka ziemniaczano-mięsna. Sycąca kolacja na cztery dni
Ostatnią propozycją jest zapiekanka składająca się z warstw purée ziemniaczanego, mięsa mielonego i warzyw.
To najbardziej tradycyjne, domowe danie spośród wszystkich czterech przepisów.
Autor wykorzystuje mięso z szynki wieprzowej oraz warzywa podsmażane na patelni.
Składniki
- Ziemniaki.
- Marchew.
- Cebula.
- Pieczarki lub inne grzyby jadalne.
- Czosnek.
- Mielone mięso z szynki wieprzowej.
- Passata pomidorowa.
- Masło i oliwa.
- Jajka.
- Śmietana.
- Rozmaryn.
- Tymianek.
- Oregano.
- Ostra papryka.
- Gałka muszkatołowa.
- Sól i pieprz.
- Świeża natka pietruszki.
W streszczeniu filmu nie podano dokładnych ilości wszystkich składników zapiekanki. Dlatego nie należy traktować tej listy jako precyzyjnego przepisu wagowego.
Przygotowanie zapiekanki krok po kroku
Najpierw obiera się ziemniaki i marchew.
Warzywa gotuje się przez około 15–20 minut, aż będą odpowiednio miękkie.
W tym czasie na patelni podsmaża się cebulę, czosnek i pieczarki.
Następnie dodaje się mielone mięso wieprzowe.
Po jego odpowiedniej obróbce cieplnej do farszu trafiają passata pomidorowa oraz przyprawy.
Całość należy gotować do momentu, aż nadmiar płynu odparuje, a farsz stanie się odpowiednio gęsty.
Ugotowane ziemniaki rozgniata się na purée z dodatkiem masła, jajek, śmietany oraz gałki muszkatołowej.
Według sposobu pokazanego przez autora konsystencję można regulować niewielką ilością mleka.
Układanie warstw i pieczenie
W naczyniu żaroodpornym układa się kolejno:
- Połowę przygotowanego purée ziemniaczanego.
- Farsz mięsny z warzywami.
- Plasterki ugotowanej marchewki.
- Pozostałe purée ziemniaczane.
Całość trafia do piekarnika na około 45 minut.
Zapiekanka powinna być dokładnie upieczona, także w środkowej części, zwłaszcza że zawiera jajka oraz mięso.
Po upieczeniu dzieli się ją na cztery porcje i posypuje świeżą natką pietruszki.
W materiale wykorzystano pojemniki o pojemności 1050 ml.
Jak zorganizować przygotowanie wszystkich 16 posiłków?
Największą zaletą meal prepu jest możliwość zaplanowania kilku dań podczas jednej większej sesji gotowania.
Przy takim zestawie warto rozpocząć od przygotowania wszystkich produktów.
Warzywa należy umyć, obrać tam, gdzie to potrzebne, i odpowiednio pokroić.
Następnie można równolegle wykonać kilka czynności:
- Przygotować masę na omlet i wstawić ją do piekarnika.
- Upiec warzywa do zupy krem.
- Ugotować ziemniaki i marchew do zapiekanki.
- Przygotować farsz mięsny na patelni.
- Ugotować kaszę mannę i uprażyć jabłka.
Kiedy jeden składnik się piecze, można pracować nad kolejnym daniem.
Nie należy jednak zakładać, że wszystkie potrawy wymagają identycznej temperatury piekarnika.
Czas przygotowania zależy również od wielkości naczyń, ilości składników oraz wydajności urządzenia.
Po zakończeniu gotowania powstają cztery zestawy po cztery porcje.
Lista zakupów do jesiennego meal prepu
Przed zakupami warto pogrupować produkty według działów sklepowych.
| Kategoria | Potrzebne produkty |
|---|---|
| Warzywa | Brokuł, dynia Hokkaido, papryka, pomidory, cebula, czosnek, marchew, ziemniaki, pieczarki |
| Owoce | Jabłka |
| Mięso | Pierś z kurczaka, mielona szynka wieprzowa |
| Nabiał i jajka | Jajka, mleko, ser typu feta, jogurt, śmietana, masło |
| Produkty zbożowe | Płatki owsiane, kasza manna, pieczywo |
| Dodatki | Masło orzechowe, nasiona dyni, miód, odżywka białkowa |
| Przetwory | Passata pomidorowa, bulion |
| Przyprawy | Cynamon, rozmaryn, tymianek, oregano, gałka muszkatołowa, chili, czosnek granulowany, sól, pieprz |
| Tłuszcze | Oliwa |
</figure
Większość składników to popularne produkty dostępne w supermarketach i dyskontach.
To lista rodzajów produktów, a nie kompletna lista zakupowa z dokładnymi gramaturami. Przy części składników autor nie podał w udostępnionym opisie konkretnych ilości.
Ile kalorii mają posiłki od Policzonej Szamy?
W materiale autor przedstawia możliwość dopasowania gramatur oraz kaloryczności potraw do indywidualnego zapotrzebowania.
To ważna cecha takiego sposobu planowania jedzenia.
Osoba aktywna fizycznie może potrzebować innych porcji niż ktoś, kto chce stopniowo ograniczać kaloryczność jadłospisu.
Jednak nie da się rzetelnie ustalić dokładnej wartości energetycznej wszystkich dań wyłącznie na podstawie opisanego zestawu składników.
Brakuje między innymi części gramatur, dokładnych ilości tłuszczu i informacji o użytych produktach.
Dlatego nie podajemy niesprawdzonych wartości kalorii ani makroskładników.
Osoby planujące dietę mogą obliczyć je na podstawie rzeczywiście wykorzystanych ilości składników.
Czy gotowe posiłki można przechowywać w lodówce przez 4 dni?
Przy przygotowywaniu jedzenia na kilka dni szczególnie istotne jest jego bezpieczne przechowywanie.
W tym zestawie znajdują się potrawy zawierające jajka, mleko, mięso drobiowe i wieprzowe.
Zgodnie z zaleceniami USDA większość ugotowanych potraw może być przechowywana w lodówce przez około 3–4 dni, jeżeli zostaną odpowiednio przygotowane, szybko schłodzone i umieszczone w temperaturze nieprzekraczającej 4°C.
Warto pamiętać o kilku zasadach:
- Nie pozostawiać ugotowanego jedzenia w temperaturze pokojowej dłużej niż dwie godziny.
- Duże porcje dzielić na mniejsze, aby szybciej się schłodziły.
- Przechowywać posiłki w szczelnie zamkniętych pojemnikach.
- Oznaczać pojemniki datą przygotowania.
- Dania zawierające mięso i jajka przechowywać w odpowiednio chłodnej lodówce.
- Podczas odgrzewania doprowadzić potrawę do bezpiecznej temperatury wewnętrznej, około 74°C.
Jeżeli nie ma pewności, że posiłek zostanie zjedzony w odpowiednim czasie, lepiej zamrozić go wcześniej.
Czwarty dzień przechowywania jest już górną granicą zalecanego okresu dla wielu gotowych potraw.
Szczególną uwagę należy zwrócić na mięso z kurczaka, zupę z dodatkiem jogurtu oraz dania mleczne.
Czy meal prep rzeczywiście oszczędza czas?
Przygotowywanie posiłków na kilka dni może ograniczyć liczbę codziennych czynności kuchennych.
Zamiast codziennie obierać warzywa, przygotowywać mięso i myć naczynia po kilku osobnych daniach, część tych prac można wykonać jednorazowo.
Wykorzystanie piekarnika pozwala także przygotowywać większe porcje.
Dodatkowym ułatwieniem jest podział jedzenia do osobnych pojemników.
Nie oznacza to jednak, że wszystkie potrawy można ugotować w kilkanaście minut.
Przygotowanie czterech różnych dań nadal wymaga czasu, odpowiedniej organizacji i uwzględnienia kolejnych etapów obróbki.
Największa korzyść pojawia się później, kiedy gotowe porcje są już dostępne w lodówce lub zamrażarce.
Policzona Szama – jesienne menu na cztery dni w jednym zestawieniu
| Posiłek | Danie | Liczba porcji | Główna metoda przygotowania |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Omlet z brokułem i serem typu feta | 4 | Piekarnik |
| Lunch | Krem z pieczonej dyni z kurczakiem | 4 | Piekarnik i airfryer |
| Podwieczorek | Kasza manna z prażonym jabłkiem | 4 | Kuchenka |
| Kolacja | Zapiekanka ziemniaczano-mięsna | 4 | Kuchenka i piekarnik |
</figure
Łącznie: 16 porcji, czyli cztery różne posiłki na każdy z czterech dni.
Jesienny meal prep od Policzonej Szamy. Zobacz cały poradnik
Nowy materiał Policzonej Szamy pokazuje, jak połączyć sezonowe produkty z wygodnym planowaniem codziennego jedzenia.
Omlet z brokułem, aromatyczny krem z dyni, słodka kasza manna oraz zapiekanka ziemniaczano-mięsna tworzą urozmaicony zestaw na kilka dni.
Dzięki wykorzystaniu piekarnika i przygotowywaniu większych ilości jedzenia można ograniczyć czas spędzany na gotowaniu w kolejnych dniach tygodnia.
W filmie autor pokazuje przygotowanie poszczególnych potraw, ich porcjowanie oraz sposób organizacji gotowania.
Pełny materiał „Meal prep na 4 dni” można obejrzeć na kanale Policzona Szama w serwisie YouTube.
Źródło wideo:
Policzona Szama – jesienny meal prep na cztery dni.
https://www.youtube.com/watch?v=e-u-Hpf6GLg
Źródła uzupełniające dotyczące bezpieczeństwa przechowywania:
- Główny Inspektorat Sanitarny – Gorąco? Uważaj na swój posiłek!: https://www.gov.pl/web/gis/goraco-uwazaj-na-swoj-posilek
- USDA Food Safety and Inspection Service – Leftovers and Food Safety: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Podobne wpisy:
16 posiłków w godzinę? Wielki Meal Prep na 4 dni z Policzoną Szamą
Świąteczny gulasz z indyka – rozgrzewający przepis “Policzonej Szamy”
KFC – RULETKA KUPONÓW CHALLENGE | [Epic Random Meal] – Epic Cheat Meal
Pyszna pasta do chleba z tuńczyka. Przygotujesz w kilka minut.
How to Prep & French a Prime Rib #shorts – Max the Meat Guy
TRADITIONAL SILESIAN MEAL – HOW TO PREPARE IT? – Poland In – TVP World