Czy można przygotować jedzenie na cztery dni w zaledwie 60 minut? Okazuje się, że tak, i to bez rezygnacji ze smaku czy różnorodności. W najnowszym materiale kanał “Policzona Szama” udowadnia, że organizacja w kuchni to klucz do sukcesu, szczególnie na początku roku, gdy wielu z nas walczy o lepsze nawyki żywieniowe.
Autor postanowił podnieść poprzeczkę i przygotować “Meal Prep” składający się z czterech różnych posiłków na cztery kolejne dni. Co ciekawe, wybór dań nie był przypadkowy – w jadłospisie znalazły się przepisy najczęściej wybierane przez użytkowników aplikacji Launcher, które dotychczas nie doczekały się swojej premiery na YouTube. Mamy więc do czynienia z absolutnymi hitami pod względem smaku i prostoty przygotowania.
Cały dzień jedzenia zamyka się w około 2000 kalorii, a menu prezentuje się następująco:
Śniadanie: Placuszki Waniliowe na Skyrze
Pierwszy posiłek to definicja prostoty i szybkości – idealna opcja dla zabieganych. Przepis opiera się na zaledwie trzech głównych składnikach.
- Baza: Skyr waniliowy, jajka, mąka orkiszowa i proszek do pieczenia.
- Przygotowanie: Wszystkie składniki mieszamy w misce na jednolitą masę.
- Strategia Meal Prep: Autor sugeruje przygotowanie ciasta i poporcjowanie go do pojemników. Dzięki temu rano wystarczy wylać masę na patelnię. Testy wykazały, że placuszki smażone na bieżąco są bardziej puszyste i smaczniejsze niż te odgrzewane, choć wersja na zimno również “daje radę” (np. jako przekąska do pracy).
Lunch: Ekspresowa Pasta Twarogowa
Drugie śniadanie lub lunch to propozycja w duchu “zero waste” – wykorzystujemy całe opakowania produktów, nie marnując jedzenia.
- Składniki: Twaróg półtłusty, skyr naturalny, rzodkiewka i szczypior.
- Wykonanie: Nabiał mieszamy w misce, doprawiamy solidnie pieprzem i solą, a następnie dodajemy posiekane warzywa. Autor poleca zostawić kilka większych kawałków rzodkiewki dla chrupkości.
- Praktyczność: Pasta idealnie przechowuje się w lodówce. Wystarczy przełożyć ją do pojemników, zostawiając miejsce na ulubione pieczywo. To sycący posiłek, który dostarcza dużą porcję białka.
Obiad: Makaron z Boczkiem i Brokułem
Ulubiony typ obiadu prowadzącego – robi się niemal sam w 15 minut. Kluczem jest tu odpowiednia kolejność działań.
- Proces: Podczas gotowania makaronu, na tym samym garnku (przy użyciu nakładki do gotowania na parze) przygotowujemy brokuły – muszą pozostać chrupiące (al dente).
- Baza smaku: Na patelni podsmażamy wędzony boczek pokrojony w kostkę. Gdy wytopi się tłuszcz i boczek stanie się chrupiący, dodajemy czosnek, a następnie ugotowany makaron i brokuły.
- Wykończenie: Całość podlewamy odrobiną wody z gotowania makaronu, co pozwala zebrać cały smak z patelni i połączyć składniki w spójne danie. Prosto, szybko i bardzo aromatycznie.
Kolacja: Orzechowy Udon z Kurczakiem
Gwóźdź programu, czyli danie inspirowane kuchnią azjatycką, które można sprytnie podzielić na etapy.
- Marynata i Sos: Kurczaka marynujemy w sosie sojowym i pieprzu. Sekret tkwi jednak w sosie orzechowym przygotowywanym osobno (woda, sos sojowy, sriracha, ketchup, imbir, czosnek, skrobia i masło orzechowe).
- Gotowanie: Kurczaka krótko przesmażamy, zalewamy przygotowaną bazą sosu i czekamy, aż zgęstnieje.
- Strategia: Tak przygotowany gęsty sos z mięsem można zamrozić lub trzymać w lodówce do 4 dni. Makaron Udon (który wymaga tylko minuty we wrzątku) dorzucamy na świeżo przed samym jedzeniem. Dzięki temu kolacja zawsze smakuje jak prosto z woka.
Podsumowując, poświęcając jedną godzinę w niedzielę, możemy zapewnić sobie zbilansowane, domowe posiłki na większość tygodnia roboczego. To nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy.
🔥 Wrzuć te przepisy do swojej diety dzięki apce: http://www.luncher.app
✅ LunchBOXy i sprzęt do Meal Prep od Szamy – https://policzona-szama.pl/collections/lunchboxy
🥗 Sklep, Przepisy: https://policzona-szama.pl/ - skomponuj zdrową kuchnię
Epicki dzień gotowania. W 1 godzinę robię 16 posiłków na 4 dni jedzenia. Śniadanie, lunch, obiad i kolacja wybrane na podstawie ulubionych i najczęściej używanych przepisów pierwszego miesiąca aplikacji dietetycznej LUNCHER – które nie pojawiły się nigdy na kanale.
Co do TOP 3 ogólnie:
1.Pieczony Super Light Chicken z ryżem i warzywami – https://youtu.be/DvnFrsQEP7g?t=499
2. Lekka i szybka lasagne prosto z boxa – https://youtu.be/gpvGc0U6nkw?t=478
3. Sałatka z łososiem, ciecierzycą i jajkiem – https://youtu.be/7jZ1mluBJAQ?t=159
💪Zapraszam na 90 Dni z Szamą – Livy z Meal Prepa w każdą niedzielę w pierwsze 3 miesiące aby wdrożyć nawyk szykowania zdrowej michy
Dobierając odpowiednie warianty kaloryczne posiłków powstał Dzień Jedzenia:
2055 kcal
131 g białka
222 g węglowodanów
64 g tłuszczów
🔥Dopasuj makro i wrzuć jadłospis w swój dzień jedzenia: http://www.luncher.app
W menu:
1. Placuszki na skyrze waniliowym:
✅Załadujesz w pojemniki dostępne tutaj: https://policzona-szama.pl/collections/lunchboxy
Na 1 porcje potrzebujesz:
skyr waniliowy 1/2 kubka
jajko
mąka orkiszowa 40 g
proszek do pieczenie 1/2 łyżeczki
olej 6 g
borówki 55 g
maliny 65 g
🔥 Gotowa lista zakupów + policzone kalorie masz w aplikacji od Szamy: http://luncher.app
W porcji dostajesz:
404 kcal
22 g białka
46 g węglowodanów
13 g tłuszczczów
2. Pasta twarogowa z rzodkiewką i szczypiorkiem:
✅Załadujesz w pojemniki 650 ml dostępne tutaj: https://policzona-szama.pl/collections/lunchboxy
Na 1 porcje potrzebujesz:
twaróg półtłusty 125 g (1/2 opakowania)
skyr naturalny 75 g (1/2 opakowania)
rzodkiewka 52 g (3 1/2 sztuki)
szczypior 1 1/4 łyżki
sól
pieprz
chleb pełnoziarnisty żytni 57 g (2 1/3 porcji)
szczypior do posypania 1/2 łyżki
🔥 Gotową listę zakupów bez resztek masz w aplikacji: http://luncher.app
W porcji dostajesz:
345 kcal
34 g białka
35 g węglowodanów
6 g tłuszczów
3. Makaron z boczkiem i brokułem
✅Załadujesz w szklany pojemnik 1050 ml tutaj: https://policzona-szama.pl/collections/lunchboxy
Na 1 porcje potrzebujesz:
makaron fusilli 90 g (1 1/4 szklanki)
brokuł 125 g (1/4 sztuki)
czosnek 1 ząbek
boczek wędzony 30 g
olej do smażenia 5 g (1/2 łyżki)
sól
pieprz
jogurt pitny lub kefir (zamiast ayranu)
🔥 Gotowa lista zakupów + wariant kaloryczny pod Ciebie masz w aplikacji: http://luncher.app
W porcji dostajesz:
583 kcal
23 g białka
69 g węglowodanów
19 g tłuszczów
4. Orzechowy, pikantny udon z kurczakiem
✅Załadujesz w stalowe pojemniki dostępne tutaj: https://policzona-szama.pl/collections/lunchboxy
Na 1 porcje potrzebujesz:
filet z piersi kurczaka 150 g
sos sojowy 10 g (1 łyżka)
olej do smażenia 5 g (1/2 łyżki)
czosnek suszony / granulowany 1/3 łyżeczki
pieprz
sos orzechowy:
masło orzechowe 20 g (2 łyżki)
sos sojowy 10 g (1 łyżka)
czosnek 1/2 ząbka
ketchup 15 g (1 łyżka)
sos sriracha 5 g (1/2 łyżki)
imbir świeży 5 g (1/4 sztuki)
skrobia ziemniaczana 3 g (1 łyżeczka)
woda 50 ml
olej sezamowy 2 g (opcjonalnie, dla aromatu)
makaron udon 200 g (1 opakowanie)
orzechy nerkowca 5 g (do posypania — możesz zamienić na orzeszki ziemne lub sezam)
szczypior 1/2 łyżki (do posypania)
papryka chili 1/4 sztuki (do posypania)
sezam biały (do posypania)
🔥 Gotowa lista zakupów + wariant kaloryczny pod Ciebie masz w aplikacji: http://luncher.app
W porcji dostajesz:
724 kcal
52 g białka
72 g węglowodanów
26 g tłuszczów
Jeśli chcesz więcej takich meal prepów, daj 👍, suba i napisz w komentarzu, ile kalorii lub makro mam celować w kolejnym odcinku!
#policzonaszama #cateringdietetyczny #mealprep
źródło: youtube/ Policzona Szama
Podobne wpisy:
