Szybkie i zdrowe OBIADY STUDENCKIE || Proste i tanie przepisy

SZYBKIE PRZEPISY NA ZDROWE OBIADY DLA STUDENTA:


Kremowy sos cukiniowy (1 porcja)
Cukinia – 1/2 szt. (150 g)
Oliwa/olej – 1 łyzka (10 g)
Czosnek – 1 mały ząbek (10 g)
Mleko sojowe – niacała szkl. (200 g)
Mąka pszenna (lub jakakolwiek inna, może być np. ziemniaczana) – 1 płaska łyżeczka (5 g)
Fasola biała (gotowana lub z puszki) – 5 łyżek (100 g)
Kasza jaglana – 5-6 łyzek (75 g)
Przyprawy: sól, pieprz, oregano

Ugotuj kasze jaglaną. Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek i cukinie. Zalej mlekiem i duś
aż cukinia zmięknie. Dodaj odrobinę mąki i rozmieszaj, by zagęścić sos. Dodaj przyprawy,
białą fasolkę i pogotuj jeszcze chwilę. Podawaj z kaszą.

1 porcja: 585 kcal, 23,2 g białka, 15,8 g tłuszczu, 77,4 g węgl.


Jednogrankowy makaron orzechowy z warzywami chińskimi (1 porcja)
Makaron ( u mnie pełnoziarnisty) – trochę ponad 1 szkl. (80 g)
Mrozona mieszanka wyrzyw chińskich – 1 porcja (150 g)
Tofu wędzone – 1/2 kostki
Mało orzechowe – 1 łyżka ( 30 g)
Sos sojowy – 1 łyżka
Przyprawy: czosnek granulowany, papryka (najlepiej wędzona)

Wykonanie:
Do głębokiej patelni dodaj suchy makaron, warzywa mrożone i zalej wodą (tak by je zakryć, ok. 1,5 szkl.) Gotuj aż makaron i warzywa zmiękną. W razie potrzeby dodawaj więcej wody. Dodaj masło orzechowe, sos sojowy, pokrojone tofu i przyprawy i wymieszaj.

619 kcal, 31,7 g białka, 25,5 g tłuszczu, 59,4 g węgl.


Sos pomidorowy z papryką i jarmużem
Kasza gryczana, sucha – 5-6 łyżek (70 g)
Cebula – 1/3 szt. (30 g)
Olej/oliwa – 1 łyżka (10 g)
Papryka czerwona – 70 g (1/2 szt.)
Jarmuż – 1 mała garść (15 g)
Ciecierzyca – 5 łyżek (100 g)
Passata, przecier pomidorowy – 1/2 kartoniku (200 g)
Przyprawy: sól, pieprz, oregano, papryka

Ugotuj kaszę. Na oliwie podsmaż pokrojoną cebulę i papryke. Dodaj przecier
pomidorowy i przyprawy aż papryka zmięknie. Dodaj ugotowaną lub puszkowana
ciecierzycę i jarmuż i gotuj aż zmięknie. Podawaj z kaszą.

603 kcal, 21,7 g białka, 16,4 g tłuszczu, 81,8 g węgl.

mat. Healthy Omnomnom